По просьбам читателей решил написать статью о психологической гигиене и способах отдыха от каждодневных стрессов. Тема непростая, поскольку писать ширпотребовский бред насчёт того, что стоит только пожелать – и у вас всё появится, которым можно разве что печь на даче растопить, я не стану. А вот оформить всё это в виде какого-никакого научпопа – крайне сложно. Кроме того, психопрофилактика у каждого человека будет своя, поэтому мои слова не претендуют на окончательную истину, и если у кого-то есть парочка-другая интересных советов, то выслушать их будет полезно.
 
Для того, чтобы лезть в голову и думать, какими пылесосами её очистить от лишней грязи, чтобы достичь спокойствия и блаженства, неплохо было бы разобраться, что за процессы в ней отвечают за наше поведение, действия, видение мира и т. д.
 
Все, наверное, видели замечательный детский мультик под названием «Внутри головы» (в украинском переводе «Думками навиворіт»), в котором за огромным пультом управления поведением находились разноцветные монстры, игравшие роль человеческих эмоций. Все они были в дружественных отношениях между собой. Нечто похожее, только в более глобальных масштабах, существует и в реальной жизни. Наш мозг – это огромное объединение предприятий, каждое из которых функционирует крайне слажено. Торможение производства даже незначительного дочернего филиала может завалить сотню других. Сегодня мы поговорим о серьёзных дядьках под названием «нейромедиаторы», которые выполняют одну из самых важных ролей в работе нашего серого вещества. Благодаря им у нас существуют определённые эмоции, меняется настроение, поведение и даже ощущение реальности. Их предприятия направлены на то, чтобы обеспечивать передачу импульсов между нервными клетками, являясь в то же время усилителями сигнала.
 
Существует огромное количество нейромедиаторов (нейротрансмиттеров), но наша задача – выделить основные: дофамин, серотонин, норадреналин и мелатонин. Также в статье будут рассмотрены эндогенные опиаты: эндорфин и энкефалин.
 
В процессе описания действия каждого я буду давать практические советы, как сделать так, чтобы все они присутствовали в вашем организме и функционировали должным образом. Это и будет основой для дальнейшей психологической гигиены.
 
Серотонин. Удивительный гормон, который отвечает за: 1) желание познавать окружающий мир; 2) двигательную активность. В спинном мозге серотонин вызывает активность и мышечный тонус, когда кажется, что любое препятствие тебе нипочем; 3) поднятое настроение. Кроме того, от уровня серотонина зависят самообладание человека и эмоциональная стабильность. Этот нейромедиатор взаимодействует с таким гормоном, как норадреналин, который, в свою очередь, отвечает за реакцию на стресс. Если у человека уровень серотонина в организме падает, то для него стрессовое состояние становится постоянным; он слишком эмоционально воспринимает самые незначительные моменты в жизни, на которые и вовсе не стоило обращать внимания.
 
Серотонин появляется в нашем организме благодаря аминокислоте триптофан, которая необходима для синтеза нейромедиатора в синапсах. И тут возникает очень интересная штука. Триптофан в большом количестве можно найти в протеиновой пище. Ага, скажете вы, надо есть больше мяса. А вот и нет. В нашем теле есть гематоэнцефальный барьер, который, словно бабка-консьержка, сам знает, кого пропустить, а кого – нет. Он лимитирует попадание в мозг крупных молекул. Когда мы употребляем протеиновую пищу, в мозг стараются проникнуть молекулы, которые по своим размерам конкурируют с триптофаном. Грубо говоря, когда вы стараетесь попасть пьяным в подъезд своего дома, а с вами такие же подпитые друзья-веселуны, а ещё за вами выстроилась очередь из разозлённых соседей, желающих попасть домой, то бабушке-консьержке легче не пустить всех, чем разбираться кто, куда и зачем.
 
Если мы съедим углеводную пищу (хлеб, рис, вермишель, сахар, продукты, богатые фруктозой), то к нам придёт на помощь инсулин, желающий предотвратить превращение нашей крови в патоку, а также забрать с собой конкурирующие с триптофаном аминокислоты для выработки белка. И тогда только триптофан пройдёт через гематоэнцефальный барьер прямиком в мозг.
 
Поэтому нам приходится слышать, видеть, а то и самому чувствовать, что в тот момент, когда наше настроение хуже некуда, возникает желание скушать сладкого. Сколько бы не говорили, что сахар и мука – это «белая смерть», без них нам не обойтись. Но это не значит, что надо всю жизнь поедать пончики, пирожки и торты, ведь сахарный диабет и ожирение ещё никто не отменял.
 
Правильным выходом будет построение сбалансированного режима питания с ограничением, но не отказом от употребления углеводной пищи. Профессиональные диетологи никогда не введут строгое табу на хлеб или вермишель, разрешат редко, но всё же кушать их, как и употреблять сахар. Любители строгих диет не понимают, почему им мир кажется серым и унылым.
 
Когда человек болен тем или иным психическим недугом, для которого присущ депрессивный характер эндогенного (внутренного) происхождения, то уровень серотонина у такого человека крайне низок. Причиной этому может быть генетическая наследственность, приём наркотиков, инфекционное заболевание, поражающее нервную систему. Поднимается уровень серотонина только после приёма антидепрессантов, которые назначает психиатр, следящий за динамикой состояния пациента. Антидепрессантов бывает множество: трициклические, влияющие на серотонин, дофамин и норадреналин; селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС); селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН); мелатонинергические, ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО). Все они характеризуются определённой эффективностью и характерными для каждой группы побочными эффектами. Не старайтесь принимать эти лекарства самостоятельно, в результате из-за неправильного лечения вы сделаете себе только хуже, а может, и выработаете резистентность к препаратам, что усложнит дальнейшее лечение.
 
Дофамин. Самый крутой из нейромедиаторов. Это вещество группы фенилэтиламинов. Этот нейромедиатор отвечает в нашем организме за: 1) удовольствие (поскольку он переносит нервный импульс по мезолимбическому пути, который отвечает за указанное чувство); 2) эйфорию.
 
Дофамин начинает вырабатываться уже с момента ожидания удовольствия. Кроме того, он отвечает за вознаграждение за предсказанное событие, когда мы принимаем решение, предвкушаем результаты этого решения, и если всё получается, как мы того захотели, – получаем дозу дофамина в качестве вознаграждения. Вот на этом механизме предсказания – вознаграждения я хотел бы остановиться поподробнее, связывая его с процессом прослушивания музыки.
 
Когда мы слушаем музыкальную композицию впервые, и она нам нравится, наш мозг выделяет большую дозу дофамина, давая нам безумную удовлетворённость. Когда композиция постепенно запоминается, то наш мозг старается предсказать с отдельного момента последующее её развитие (так, тут сейчас будет классный проигрыш), и если оно верно, дофамин снова поступает в мозг – и мы снова оказываемся удовлетворены. Здесь же кроется и причина того, почему любимые мелодии со временем перестают нравиться: вы знаете композицию настолько хорошо, что она лежит перед вами как чистый лист, в ней нет путей для предсказаний.
 
Поэтому интересуйтесь музыкой, обновляйте часто плей-листы – это верный путь для пополнения вашего запаса дофамина.
 
Очень «дофаминовой» музыкой является пост-рок. Долгие вступления и крещендо заставляют предсказывать долгожданную музыкальную кульминацию, развязку истории, представленную в звуковом «взрыве» – вашем вознаграждении.
 
Если судить по логике указанного механизма, то попса (бум-бум-бац) тоже подходит в качестве источника дофамина. Наверное, из-за этого её слушает огромное количество людей.
 
У меня возник один интересный вопрос: какую роль играет история человечества в вышеизложенной теории? Поп-мелодия предсказывается легко благодаря примитивному, ровному ритму, который откидывает нас к племенной памяти. Соответственно, авангардная музыка (особенно авангард-джаз, acid-джаз, «математический рок», в которых ритм и мелодия настолько радикально меняются, что тебя размазывает по стенам) может нравиться, но не приносить желаемого удовольствия. Мы её просто не всегда понимаем. В то время, как представители африканского континента будут слушать и играть её с полными штанами счастья, поскольку у них изначально прививалось понимание «сложности» музыки. Ломаные барабанные мелодии, ритмическая фигура 11/8 – это всё отголоски африканского прошлого, которые нашли своё отображение в том же джазе.
 
Мелатонин. Сам по себе этот гормон синтезируется в шишковидной железе благодаря серотонину. Тут развивается драма биологических масштабов: дитя выступает против родителя. Под влиянием мелатонина вырабатывается гамма-аминомасляная кислота, которая тормозит синтез серотонина в голове.
 
Мелатонин – уникальный нейромедиатор, который является природным снотворным, благодаря ему мы засыпаем и высыпаемся. Он вырабатывается за 2–3 часа до засыпания, достигает своего пика приблизительно в 02:00 ночи, количество его уменьшается ближе к рассвету, и вы просыпаетесь, когда его уровень становится минимальным.
 
Количество этого нейрогормона в организме зависит от освещённости окружающей среды. Если света много, то его вырабатывается мало, а значит, остается в организме больше серотонина. Поэтому люди склонны страдать сезонными депрессиями, когда ночь становиться длиннее, а день короче. У людей с клинической формой депрессии (эндогенной) из малого количества серотонина не может выработаться достаточное количество мелатонина для сна, как результат, присутствуют серьёзные формы бессонницы.
 
Поэтому так важен режим. Организм должен привыкнуть вырабатывать мелатонин в одно и то же время. В моменты бодрствования лучше стараться насыщаться светом, особенно солнечным, тем самым тормозя выработку этого гормона, а засыпать лучше в одно и то же время в тёмном помещении, чтобы данного нейромедиатра вырабатывалось больше. Если вы сова и любите поработать ночью, то находите время отоспаться днём определённое количество часов для полноценного отдыха, закрывая окна тёмными шторами. Организм сам перестроится, главное не устраивайте «качели»: сегодня – ночной клуб, завтра – полдня спать, потом – нормальный режим, потом – ночная работа и т. д.
 
Адреналин и норадреналин. Оба они гормоны, но только один из них является ещё и нейромедиатором. Это норадреналин. Без этой супербратии человечество давно бы вымерло. Ведь адреналин указывает нам на опасность, вызывая чувство страха, а норадреналин помогает вызвать ярость – показать наши «клыки», давая понять, что мы опасны. Синтезируются эти гормоны в надпочечниках.
 
Вы чувствуете, что что-то не так: зрачки расширены, сердце стучит 3000 bpm, давление повышено, вам нужно бежать, спасаться. Keep calm, с вами всё хорошо. Ваш организм реагирует на угрозу. А бывало ли когда-нибудь, что эти ощущения возникали ни с того, ни с сего? Если да, то вы переживали паническую атаку. Состояние неопасное, но крайне неприятное, поскольку вы не можете понять, что с вами происходит. Но когда оно начинает повторяться часто, то стоит задуматься над своим здоровьем и обратиться к специалисту. Моя задача – рассказать, как избежать таких атак в будущем.
 
Почему появляются панические атаки
 
Проблема снова – в серотонине. Он регулирует деятельность нейромедиаторов, а также является «пропускным пунктом» для различных сигналов в головном мозге. Как отмечалось в начале статьи, малое количество этого гормона приводит к нарушению работы механизма определения стрессовых ситуаций. Получается, что мозг в совершенно ненужный момент выбрасывает кортикотропин, который превращается в надпочечниках в адреналин.
Долгое пребывание в сильном стрессе. Ясно, что потенциальными жертвами панических атак становятся люди с посттравматическим стрессовым расстройством. Как верно отметила Наталья Коршунова в одной статье по описанию адреналиновых атак, человек после пережитой катастрофы долгое время находится в состоянии «биохимической тревоги». Есть такие истории, когда отец после АТО во время сна хватал сына за шею, когда тот прикасался к нему. Представляете, в моменты, когда организм вроде бы и спит, мозг говорит о том, что находиться в данной окружающей среде небезопасно.
Также существует мнение, что во время стресса повреждаются рецепторы мозга, которые нормируют подачу адреналина.
 
Долгий процесс выделения адреналина опасен тем, что надпочечники постоянно работают в «турбо режиме», изнашивая себя, а высокое количество этого гормона приводит к похудению, истощению, миастении, нарушению памяти, снижению способности к обучению.
 
Теперь резонно было бы задать вопрос: «Зачем я себя уничтожаю, зачастую бессмысленными стрессами?». Вы любите экстремальный спорт, лезть в драки, резко реагировать на кого ни попадя, смотря телевизор или участвуя в различных интернетовских холиварах? Тогда панические атаки и прочие проблемы со здоровьем идут к вам. Почему страдает от них солдат – это ясно: у него свой сложный случай. Но население убивает себя осознанно. Люди считают, что вот я выплесну немного агрессии на первого попавшегося живого или виртуального противника – и всё будет хорошо, это меня не коснётся. Но это не так. Ваша крутизна или ваш горящий пукан будет проблемой только для вас. Как отметил один украинско-российский журналист, «может быть, украинцы перестали хамовато ездить на дорогах, потому что поняли: платить за ремонт машины нынче дорого». Платить за ремонт здоровья нынче тоже дорого, надо это понять.
 
Подавленность эмоций. Панические атаки могут коснуться людей чрезмерно спокойных, обладающих силой воли и мужественным характером. Отвержение процесса переживания эмоций прячет их в качестве неудовлетворённостей в глубине подсознания. В один прекрасный момент мозг пытается скинуть лишний «балласт» через соматику в виде панической атаки.
Казалось бы, это противоречит высказыванию о том, что надо избегать демонстрации злости. Здесь, как и во всём остальном в жизни, нужна мера. Прятать негативную эмоцию – плохо, но проявлять её чрезмерно – ещё хуже.
 
Как научиться себя контролировать? Хорошим упражнением будет изучение своих эмоций. Всегда проговаривайте про себя «сейчас мне весело», «сейчас я зол», «сейчас мне грустно» и т. д. Анализ эмоции и связанной с ней ситуации добавляет рациональное зерно, позволяющее раскрыть перед самим собой своё состояние, тем самым не спрятать его в глубину; а также вовремя остановиться, чтобы избежать дальнейшей эскалации событий.
 
Если уж вас переполняют негативные эмоции, найдите для себя «убежище»: ванную, вторую комнату, балкон, – где покричите, покривляйтесь, поколотите боксёрскую грушу, в общем, скиньте лишнее. Поговорите о таком «убежище» с близкими, объясняя его существование тем, что пускай 4 стены выслушивают вашу «погоду» настроения.
 
Очень важно научиться говорить «нет», «не хочу» в тех ситуациях, когда вы понимаете, что человек пытается получить с вас выгоду для себя, следуя эгоизму в негативном значении слова. Пример: вы хотите провести время, просматривая фильмы на ноутбуке и поедая попкорном, а ваш лучший друг отчаянно просит вас поехать с ним на рыбалку, ведь ему будет скучно. Если вы не поедете, он обидится. Но если вы поедете против своей воли, свое недовольство вам придётся держать внутри, что потом может вылиться в уже описанные проблемы.
 
Придумайте себе ритуал. У дальнобойщиков и прочих заядлых водил есть свои «дорожные хитрости», помогающие избегать неприятных ситуаций. Их в некоем роде можно назвать ритуалами. Суть одного из них в том, что если ты видишь гаишников и начинаешь рьяно их материть, то, не сбрасывая скорость, можно мимо «кустовых колядунов» проскочить незамеченным. Это интересный психологический трюк. Водитель, впервые пробуя эту методику, в силу скептического к ней отношения притормаживает машину. Делает это раз, два, десять. Тело запоминает движение и привязывает его к матерщине. Водитель же верит в «целительную» брань, думая, что всё это волшебство, хотя на самом деле он просто отпускает педаль газа.
 
Придумайте себе подобные ритуалы, с помощью которых вы бы могли избежать конфликтных ситуаций. Носите с собой орешки, которые вы будете кушать в тот момент, когда захотите устроить скандал. Или каштан, который со злостью кинете в стенку.
 
Иногда наши эмоции остаются внутри нас с перенесёнными в детстве травмами. Они словно «сохраняются» в определённом участке тела. Те, у кого есть травмы на теле, бывает, непроизвольно кривятся, когда к этому участку прикасаются. Не то, что им больно или неприятно, просто в мозгу возникают воспоминания, связанные с травмой. Помогает, но, сразу скажу – не всем, телесно-ориентированная психотерапия, разработанная Вильгельмом Райхом (ученик З. Фрейда). Принцип её прост: к телу человека легко прикасаются в различных участках, делаются плавные повороты или перемещения рук, ног, головы. В этот момент человек выбрасывает из себя эмоции, связанные с данными участками тела. Они могут выражаться в парестезиях, на лице, в издаваемых звуках, а иногда и в судорогах. Несмотря на простоту, процедуру самому выполнить довольно сложно, лучше обратиться к профессионалу. Хотя сейчас существуют тысячи упражнений по телесной психотерапии в Интернете, но об их эффективности я ничего не знаю. Могу порекомендовать одно, но проделать его можно с человеком, спящим рядом с вами. Постарайтесь вспомнить эмоциональные события, которые связаны с определёнными участками вашего тела. Пускай ваш муж/жена/девушка/парень прикоснутся, обнимут этот участок и полежат. Вы, в свою очередь, должны будете проследить, какие эмоции вызывают прикосновения, постараться вытерпеть их, даже если они будут неприятны. Если вы окажетесь восприимчивы, то упражнение сбросит сохранившиеся эмоции, что значительно облегчит ваши душевные состояния.
 
Насколько интересно связаны между собой различные функции организма, как одно выплывает и зависит от второго.
 
Эндорфин и энкефалин. Эти эндогенные опиаты близки по своей природе к морфинам. Их основной задачей является обезболивание, снятие шока и торможение реакции на стресс с помощью воздействия на опиодную систему организма. Синтез эндорфинов происходит в гипофизе и гипоталамусе, а энкефалинов – в гипоталамусе. Разница между ними заключается в том, что эндорфины угнетают рецепторы центральной нервной системе выборочно, а энкефелани – в общем. Оба вещества вызывают в человеке чувство эйфории.
 
Последняя у человека может возникать по разным причинам: ощущение влюблённости, счастья, оргазма, прослушивания музыки, просмотра фильма, картин и даже реакция на стресс.
 
Когда мы совершаем действия, приносящие нам удовольствие, мы также получаем эндогенные опиаты. Таким образом, у нас вырабатывается привычка.
 
Исходя из этого, можно определить следующие способы получения внутреннего «морфия». 1. Физические упражнения. Они позволяют не только поддерживать своё тело в хорошей форме, но и вырабатывать эндогенные опиаты, как реакцию на физическую нагрузку. Всем известно чувство умиротворения, когда вы перестаете тягать железо, бегать на улице или подтягиваться на турнике.
 
Хобби – это как раз те действия, выполнение которых приносит нам удовольствие.
Хорошо было бы соединить хобби с некоей творческой деятельностью. Созерцание художественных произведений само по себе вырабатывает эндорфины, добавьте к этому процесс создания, который запустит всё ту же систему вознаграждения, которая подарит вам дофамины, и вы будете вне себя от счастья. Можно не быть профессиональным художником, главное – получать от процесса кайф.
 
Поэтому важна арт-терапия. При больнице им. Павлова существует галерея «Касталия». Там собрано огромное количество художественных работ людей с психическими заболеваниями, которые можно отметить как полноценные произведения искусства. Люди вместо того, чтобы зацикливаться на проблемах, выливали эмоции на полотна, дерево, камень.
 
Иногда у нас возникает чувство, будто мы теряем связь с реальностью. Нам кажется, что мир виртуален, что всё происходит не с нами, что всё синтетично и механично. Это дереализация. Возникает она как реакция на стресс, но может быть и хронической в качестве симптома депрессии, неврозов, МДП, составляющей панической атаки. Бытует мнение, что таким образом эндогенные опиаты, ограничивая связь с реальностью, защищают нашу нервную систему от «перегрева».
 
Если у вас появляются подобные ощущения мира, старайтесь от них избавиться следующим образом: закройте глаза, полежите 5 минут, откройте глаза и медленно оглянитесь вокруг, рассмотрите детально предметы вокруг, осмотрите себя, сконцентрируйтесь на ощущениях. Примите чувство дереализации и старайтесь спокойно «убрать» его из себя. Ваш мозг не должен фиксировать это ощущение в качестве основной реакции на стрессовую ситуацию.
 
Профилактика психических болезней состоит в изучении самого себя. Израильская армия придумала в своё время способ профилактики постстрессового расстройства. Психологи начали объяснять солдатам, что с ними будет происходить во время боевых действий: какие эмоции появятся, почему они возникнут, почему идёт дрожь по телу, почему у них течёт изо всех дыр перед боем – так организм освобождается из-за стресса от лишней жидкости и многое другое. Солдат перестает пугаться себя и своего тела. Он уже знает, как себя вести, когда его состояние начнёт давать сбой.
 
Надо отметить очень важный момент: институт военной психологии даёт возможность солдатам поговорить о проблемах, высказаться, найти пути решения, чего у нас до сих пор не придумали. Точнее, предложений было много, но все они были слишком «сложны» для наших чинуш.
 
Мы не можем защититься от воздействия телевизора. Я нигде не видел научной работы, которая могла бы дать практические рекомендации установки «блока» от воздействия скандалов, интриг и расследований. Медиамир управляет нами благодаря нашим рефлексам. Он словно говорит: «Товарищи, вы – «рогоносцы»». А мы так бурно реагируем, лезем в драку, совсем забывая, что у нас и жены нет вовсе, чтобы можно было нас так называть. Не пытайтесь драться с ликами Левиафана, просто игнорируйте их.
 
Последним действенным советом для расслабления будет аутотренинг. Медитативная практика, разработанная столетиями ранее, до сих пор является актуальной. Это не значит, что надо читать мантры и медитировать, пока не попадёте в пустоту, но монотонность определённых действий помогает притормозить процессы в ЦНС. Можно ездить на велосипеде – вас будут «гипнотизировать» кругообразные движения ног. Можно прослушивать записи по аутотренингу, когда умиротворяющим голосом твердят: «Вы спокойны. Всё хорошо», а вы в это время лежите, дышите 7 секунд, набираете воздуха в лёгкие, на 5 секунд задерживаете дыхание и потом медленно выдыхаете. Также подойдут аудиокниги, радиопередачи. Мне вот нравится слушать исторические передачи на «Эхо Москвы», под них хорошо засыпается.
 
Все эти советы обыденны, просты и ничего нового я не открыл в этой статье. Сам я тоже такой умный вам рассказываю, а часто поступаю глупо и необдуманно. Поддаюсь эмоциям и веду себя агрессивно. Кричу на людей и проклинаю всех и вся. Бурно реагирую на новости. Все мы люди и по своей сути создания слабые (во всех смыслах этого слова). Но каждый последующий наш шаг в изучении самих себя, в анализе своих действий помогает нам адекватно реагировать на внешние раздражители, рационально принимать решения в сложных жизненных ситуациях, и в целом улучшать психологическое здоровье.